Frequência Cardíaca de treino

Saber a frequência cardíaca de treino base é importante treinar a um certo nível de intensidade, durante o exercício cardio. Os exercícios de força estimulam o metabolismo e aumentam a massa muscular, tecido metabolicamente ativo e que gasta energia. Já os exercícios aeróbios (bicicleta, esteira, hidroginástica, caminhada, dança) auxiliam na queima de gordura e na condição cardiovascular. Entretanto, para que a queima de gordura e o treino cardiovascular sejam eficazes e os exercícios exerçam seus reais benefícios, é necessário controlar a frequência cardíaca de treino base. Através desse controlo é possível estabelecer a Zona Alvo de Treino Individual (frequência cardíaca mínima e máxima durante o treino).

Pode usar uma calculadora para o efeito, de modo a ajudá-lo atingir os seus objetivos. A zona alvo da frequência cardíaca de treino varia entre 60 a 100 % da frequência cardíaca de treino máxima.

Durante o treino você pode usar o mesmo método para analisar a frequência, ou se possível usar um monitor cardíaco. Hoje em dias há vários monitores com preços mais acessíveis.

As diferentes Zonas Alvo da Frequência Cardíaca Treino Base

Zona de Manutenção – 50 a 60% da frequência cardíaca máxima. Utilizada no trabalho com principiantes, no retorno das atividades após um período de interrupção, na recuperação após treinos exaustivos ou em aquecimentos.

Zona Aeróbia (queima de gordura) – 60 a 70% da frequência cardíaca máxima. Utilizada para melhorar a capacidade aeróbia. Por usar os lipídios como fonte energética, é a ideal para quem deseja diminuir a percentagem de gordura corporal. Quanto maior for a duração dos treinos, melhores serão os resultados.

Zona do Limiar Aeróbio (resistência) – 70 a 80% da frequência cardíaca máxima. Esta zona é a ideal para os atletas que praticam desportos que exigem grande resistência, como ciclismo, corrida e futebol. Nessa faixa, a capacidade funcional do organismo melhora consideravelmente, pois existe um aumento substancial de algumas funções: p.e., da ventilação pulmonar, do volume de sangue bombeado.

Zona Limiar Anaeróbio – 80 a 90% da frequência cardíaca máxima. Os principais benefícios desta zona, são a melhora do VO2máx e uma maior tolerância do organismo ao lactato. Isto significa que você vai melhorar sua resistência e não irá se cansar tão facilmente. O treino nesta zona exige o acompanhamento de um especialista.

Zona de Esforço Máximo – 90 a 100% da frequência cardíaca máxima. Esta zona é tão intensa que só deve ser utilizada por pessoas que estão em ótima forma física. O ideal é que ela seja intercalada com treinos em outras faixas para evitar os riscos de lesões musculares. O treino nesta zona exige o acompanhamento de um especialista

A frequência cardíaca de repouso (ou basal) é a frequência cardíaca mensurada em completo repouso. O correto seria aferir os batimentos de manhã, logo após acordar e com a pessoa deitada de costas. Nas academias e clubes, o aluno é colocado sentado, pode ocorrer de ser colocado deitado quando o mesmo for a academia sem ter treinando por 24 horas.

A melhor forma para descobrir a sua frequência cardíaca de treino máxima é a realização do teste de esforço máximo, onde pode ser verificado mais precisamente o cume dos batimentos. Porém, para alguns momentos, a famosa continha 220 – sua idade (razão de conter a idade nas imagens) pode ajudar a resolver essa questão.

Importante ressaltar que para cada pessoa é recomendado um tipo de intensidade: para gestantes intensidade leve e moderada; alguns atletas intensidade difícil ou máxima; cardiopatas intensidade muito leve à moderada.

Portanto, fale com seu médico e professor para que juntos indiquem a melhor intensidade para o momento.