Treino: Velocidade do movimento.

Rápido e lento são termos relativos. A tartaruga e a lebre representam um exemplo geral dos extremos da velocidade de movimento: em comparação um se move D-E-V-A-G-A-R e o outro rápido como um raio. No entanto, quando se trata de treinamento de resistência, não é tão simples assim já que estamos usando, RESISTÊNCIA! Muitos fatores entram em jogo (tipo de fibra muscular, comprimento do membro, habilidade, seu esforço consciente, etc.). Além disso, há uma natureza subjetiva em quantificar o que é rápido e o que é lento. Quão rápido ou quão lento seria uma velocidade adequada para otimizar o estímulo de treinamento desejado? Como isso é medido com precisão? Se formos dar uma olhada em estudos recentes sobre diferença de cinemática e cinética de alta e baixa velocidade, vamos ficar com mais dúvidas que conclusões, mas vamos tentar explicar.

Estudos tentam determinar se duas cargas de treinamento de mesmo volume - 35% e 70% de peso máximo em uma1 repetição (1RM) - diferiam em termos de sua cinemática e cinética (cinemática = aspecto do movimento para além de considerações de massa e força; cinética = efeito de forças sobre os movimentos dos corpos). Foi utilizado como forma de mensuração o agachamento com uma semana de intervalo entre as sessões, uma utilizando alta velocidade com baixa carga (3 séries de 12 repetições com 70% 1RM) e a outra de baixa carga em alta velocidade (6 séries de 12 repetições com 35% 1RM). Tempo sob tensão, força média, pico de força, potência média, potência de pico, trabalho total, e de impulso total foram calculados e comparados entre os dois treinos para as fases excêntrica e concêntrica. Com base nos resultados, concluiu-se que o protocolo com maior tempo de tensão no exercício (movimento mais lento) podem oferecer um melhor estímulo de formação e adaptação muscular do que o protocolo com movimento mais rápido devido ao maior tempo sob tensão, a potência, a força e a produção de trabalho quando o volume total do exercício é equiparado. Então, o que fazemos deste estudo? Vamos dar uma olhada em alguns fatos comprovados pelo tempo e a realidade da vida no planeta Terra:

A atividade física, especialmente aquela que tem como principal objetivo a hipertrofia, deve ser realizada de maneira correta, não somente para alcançar os resultados esperados, mas, também, para não ocorrerem problemas, como lesões musculares e problemas articulatórios.

Entre as principais maneiras corretas de se realizar os exercícios, pensando em proteger as articulações evitando arrancadas de peso excessivo sobre elas é uma das principais dicas para manter seu corpo sadio e sem problemas. Para isso, focar o peso nos músculos, fazendo com que eles realizem praticamente todo o esforço durante o exercício não somente ajuda a proteger suas articulações, como aumenta ainda mais os ganhos musculares.

Por isso que controlar a velocidade que você realiza o exercício também é uma ótima maneira de melhorar ainda mais os seus ganhos durante a atividade física. O exercício pode ser dividido em duas etapas: a fase concêntrica e a fase excêntrica. Elas são relacionadas ao ato de levantar e retornar o peso a posição original, cada uma com objetivos e resultados diferentes, dependendo da maneira que você desempenha. Vamos conhecer as duas fases do exercício:

Fase concêntrica

Também chamada de fase positiva, cria um encurtamento do músculo durante a atividade, ganhando tensão. Um exemplo dessa fase é durante é o agachamento utilizado no estudo. Ao subirmos com o peso, estamos realizando a fase concêntrica, contraindo bem os músculos.

Fase excêntrica

Nessa fase, também chamada de negativa, alonga-se os músculos, os quais, também, irão ganhar tensão. Pode ser exemplificada como sendo a fase em que seguramos o peso com os músculos. No exercício exemplo, ela é realizada na hora que descemos, sentindo os músculos se estirarem.

Por mais que algumas pessoas acreditem que as fases são, basicamente, descer e subir com o peso, para podermos identificá-las corretamente, devemos perceber o que o músculo está realizando. Na fase concêntrica, o músculo está se contraindo, enquanto que, na excêntrica, ele está se alongando.

Tempo e velocidade de execução do exercício

A maioria dos atletas, desconhecendo tais fases, realiza o exercício de maneira arbitrária. De forma explosiva, com o intuito de terminar rapidamente aquela atividade que, às vezes, é incômoda por ter muito peso, as fases são feitas rapidamente, sem tirar o total proveito das mesmas. A velocidade é muito importante e poderia acelerar o processo de crescimento muscular.

A maneira ideal de realizar o exercício é de forma controlada. Normalmente, para conseguir melhorar o desempenho para o objetivo de aumento muscular, realiza-se a concêntrica de modo mais rápido, contudo controlado, entre um e dois segundos; e a excêntrica da mesma forma, ou mais devagar, com dois ou três segundos.

Realizando a excêntrica, ou seja, o alongamento dos músculos de maneira mais lenta, aumenta o estiramento das fibras, causando microlesões nas microfibras do músculo, o que é primordial para aumentar a musculatura, afinal o corpo irá repor as células lesionadas, aumentando a superfície do tecido.

Conclusão

Quanto maior a velocidade, menor é a tensão muscular. Reduzir a velocidade de repetições a um ritmo mais controlado, faz com que você acabe aumentando a tensão muscular. Como vimos, desenvolvimento de massa muscular é uma questão de tensão muscular elevada (juntamente com sobrecarga progressiva, é claro). Quanto maior a tensão, mais você cresce. Repetições mais rápidas permitem que você use pesos maiores, mas irá reduzir a tensão nos músculos.

Uma conclusão fácil de chegar é observando os levantadores olímpicos. Eles levantam pesos explosivamente e possuem uma força incompreensível, mas eles não têm físicos como os fisiculturistas.

Se você estiver ainda em dúvida sobre o quão rápido a fazer suas repetições para o desenvolvimento de massa muscular, uma concêntrica (subida da barra no supino) de 1-2 segundos e excêntrica (descida no supino por exemplo) de 2-3 segundos é uma boa regra de ouro.

Esta é uma repetição “controlada”, fazendo com que você realize o exercício de forma correta e com a quantidade de peso suficiente, e esses dois últimos pontos certamente são mais importantes do que o tempo exato que se deve executar o exercício.

Sempre realize seus exercícios com o auxílio de um profissional do esporte. Este especialista poderá identificar as melhores maneiras de você desempenhar as atividades, pensando, principalmente, nos seus objetivos a longo prazo.